YILBERT VÁSQUEZ ASESORA A LECTORES MD LATINO EN SUS PREGUNTAS DE ENTRENAMIENTO

POR Yilbert Vásquez, columnista MD Latino en República Dominicana

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YILBERT VÁSQUEZ, COLUMNISTA MD LATINO

Hola Yilbert, en estos días arranco en el gimnasio, ya hace un año que no voy y ahora quisiera alguna rutina para arrancar de nueva cuenta, ¿cuál me recomiendas hacer? PEPE SÁNCHEZ.

Saludos Pepe Sánchez.

Aduciendo a que estás en estos momentos fuera de forma, te recomendaré  lo más adecuado. Este punto es donde la mayoría de personas pierde la noción de su objetivo al ser intermitentes en casos como el tuyo, pero tranquilo.

Me gustaría saber más o menos las condiciones que tenías antes de parar tus entrenamientos, si tu nivel no fue siempre tan alto, lo más recomendarle es que inicies con una rutina básica. Ej:

Pirámides progresivas con series de 3 por ejercicio, subir peso en cada nueva serie para ir aumentando la fuerza y combinar un músculo grande con uno pequeño, por ejemplo pectoral y hombros o espalda y gemelos.

En casos tomarás 2 a 3 músculos en un día si trabajas 4 veces por semana. Siempre trabaja tus partes rezagadas con prioridad para los lunes y días donde tienes más fuerza, descansos de 45 segundos entre series.

Trabajar así es una rutina básica,  inicia siempre con lo básico para tener una buena plataforma.

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Yilbert, quiero saber si tomar diariamente preentrenadores y óxido nítrico es malo. ¿Consumirlo diariamente antes de entrenar perjudica en algún aspecto al atleta?

Otra duda, ¿qué tan buena es la testosterona en tableta o qué diferencia hay entre la inyectable y en tableta? JAVI DÍAZ

Saludo cordiales Javi.

Respondiendo a tu primer pregunta sobre los pree- entrenos. Los pre, son una fuerte de oxígeno para tu cuerpo aparte de los demás aditamentos que traen para brindar energía, éstos tienen la facultad de facilitar el flujo sanguíneo y aumentan a su vez tu capacidad celular.

A menos que no sufras de taquicardia o alguna otra afección relacionada con tu sistema cardiovascular, a veces crean adicción por sus niveles de cafeína y eso puede ser un problema para el atleta.

Lo más recomendable es usarlo por temporadas o usar distintos pre-entrenos en una secuencia de 3 y parar, pues siempre existen más opciones que un pre-entreno si estás con falta de energía. Por lo demás, son muy útiles para el atleta y pueden sacarte de un estancamiento.

En cuanto a tu segunda pregunta…

En el caso de la testosterona si en tabletas o inyección, existe la siguiente diferencia:

Cuando usas una testosterona en cápsulas, la absorción no es 100% neta por el proceso digestivo que tiene que pasar, normalmente no llega más que de 1/4 a la mitad de lo que consumes dependiendo de tu sistema orgánico, esto te lleva a un consumo mayor de la misma y por consiguiente una mayor carga para tu hígado lo cual no es bueno.

La testo en inyección es más eficiente por la razón de que se inyecta en un tejido muscular y de ahí se inicia el proceso de extracción por esteraza, lo que es mucho más productivo y menos dañino para tu hígado y demás órganos.

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Quiero hacer cardio y pesas Yilbert. Mi pregunta es en qué momento hacer el cardio y en qué momento las pesas, ¿lo divido en diferentes días o turnos, por ejemplo cardio en las mañanas y pesas en la tarde o al revés? JESÚS RODRÍGUEZ

Saludos Jesús.

La respuesta a tu pregunta es bien sencilla, depende mucho tu condición física y la forma en que trabajas para mantener tu masa muscular.

En este caso lo más recomendable es hacer el cardio durante las mañanas usando toda la energía que te pueda proporcionar tu cuerpo en ese momento sin llegar al punto de sobre entrenamiento.

Tienes que hacer rangos de 30 a 50 minutos dependiendo de tu porcentaje graso actual; lo recomendable es ir subiendo de 5 minutos semanal a tus periodos iniciando desde 30 hasta llegar a 50 y luego ir bajando gradualmente.

Esta implementación te permitirá avanzar constantemente. Tus sesiones de pesas durante las tardes, cuando ya tienes  de 3 a 4 comidas hechas, esto te brindará un cuerpo con buen tono y sin grasa.

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Yilbert, soy una mujer que nunca engorda porque toda la familia es delgada, me gustaría saber si pudieras aconsejarme sobre cómo alimentarme, suplementarme y ejercitarme para verme lo mejor que se pueda. TANIA RINCÓN

Saludos Tania.

El tuyo es un caso muy común, el cual deriva más de lo que es tu nutrición que cualquier otra cosa.

PASO 1:

Tienes que prestar atención a tus macro nutrientes, el tener un protocolo bien estipulado a seguir es lo que te dará las ganancias necesarias.

Inicia calculando las calorías actuales por los nutrientes que consumes, de darte un cálculo “x” como por ejemplo: 1,700 calorías, a estos le añadirás 100 calorías semanales hasta llegar al punto donde inicies a engrosar tu índice de masa muscular.

Si sientes que aumentas las calorías y estás ganando grasa en tu cuerpo, es porque las tienes que reducir gradualmente. No puedes darle cambios bruscos a tu cuerpo, todo tiene que ser gradual.

PASO 2:

Usa una suplementación básica en tu protocolo como: Omega 3, multivitaminas, aminos y proteína de suero.

PASO 3:

Usa una rutina donde trabajes partes diferentes de tus piernas en 3 días a la semana y 2 días para trabajar la parte superior de la misma.

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Hola, ¿es cierto que todo depende de cómo me alimente y no de cómo me ejercite? Recientemente pedí una rutina para bajar de peso a mi instructor y me dijo que eso no existe, que todo dependía de mi alimentación, ¿es cierto esto, qué me recomiendas? ÓSCAR FARÍAS

Saludos Oscar.

Estoy totalmente de acuerdo con tu entrenador, pero una cosa va de la mano con la otra. Tu rutina de entrenamiento tiene que ser de un nivel intenso, de tal forma que gastes entre 2 mil a 2 mil 500 calorías durante éste, tendrás que iniciar gradualmente para lograr oxidar esta cantidad de calorías, éste es el déficit calórico que necesitarás para bajar de peso, siempre que tu nutrición coste de mil 1500 a mil 700 calorías para que tu cuerpo inicie a oxidar las grasas que tienes almacenadas.

Ésta es la clave para reducir de peso, sí puedes usar suplementos para lograr aumentar tu termogénisis, pero esto es una opción adicional que tienes.

Te recomiendo seguir estas indicaciones para  lograr bajar de peso.

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