EL POSENTRENAMIENTO PERFECTO LA COMIDA DESPUÉS DE ENTRENAR

  • Por: MD Latino
  • February 22, 2019
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EL POSENTRENAMIENTO PERFECTO LA COMIDA DESPUÉS DE ENTRENAR

El posentrenamiento perfecto 
La comida después de entrenar

Qué alimentos y suplementos ingerir después de entrenar

Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que de verdad quieras desarrollar masa muscular y a su vez, dejar de acumular grasa. Por supuesto, esto significa ir al gimnasio de 4 a 6 veces por semana y levantar pesas con suma concentración y con una intensidad incansable.

 

PERO ES IMPORTANTE RECORDAR QUE SI DESEAS MAXIMIZAR TUS AVANCES, LO QUE HACES DURANTE LOS PRIMEROS 30 O 45 MINUTOS DESPUÉS DE LEVANTAR PESAS ES LO QUE HARÁ QUE ESA ÚLTIMA REPETICIÓN TE LLEVE AL RESULTADO FINAL.

El entrenamiento en sí mismo es solamente un estímulo para desarrollar musculatura pero la manifestación tendrá poco o nada que ver a menos que el organismo reciba con rapidez los nutrientes que necesita, no solo para facilitar la recuperación de los músculos y del sistema sino también para suministrar los “materiales” o “cimientos” que crearán tejido magro (músculos).

En teoría, el objetivo de la nutrición después de entrenar es:

  • Restaurar el perfil hormonal más favorable (menos cortisol/más testosterona)
  • Reponer los depósitos de glucógeno muscular
  • Transportar compuestos productores del crecimiento como creatina y LCLT (L-Carnitina L-Tartrato) a las células musculares
  • Aumentar el volumen celular en los músculos
  • Facilitar la recuperación del sistema nervioso central
  • Activar la vía mTOR (Ej. mecanismo interno más potente para “provocar” anabolismo)
  • Detener la degradación proteica
  • Estimular la síntesis proteica

Si consideramos todo eso, podremos ver exactamente qué tipos de nutrientes y suplementos son los mejores después de entrenar además de cómo y cuándo deberíamos usarlos para avanzar.

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El comienzo perfecto

Acabas de terminar la última repetición mortal, sueltas las pesas y sientes la gota de sudor final que te corre por la frente. Sí, terminó el entrenamiento y realmente “¡Te mataste!!” Pero antes de saludar e ir  al vestuario, no te olvides de ingerir estos suplementos para comenzar a sentir que los efectos fluyen en  la sangre.

Cuándo: inmediatamente después de entrenar

Qué: CVOL + L-Leucina

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Dosis: 1 porción de CVOL y 5 gramos de Leucina

Por qué: El CVOL es vital porque ayuda a promover las facetas principales de la recuperación después del ejercicio intenso. Como ya mencioné, lo que hacemos en el gimnasio solo aumenta la posibilidad de lograr la hipertrofia. ¡Si no se repara bien el daño que causa el entrenamiento de resistencia, no se origina tejido magro! Muchos estudios demostraron que la combinación de un complejo avanzado de quelato de creatina, Beta-Alanina, L-Carnitina y L-Tartrato suministrada en el CVOL es óptima para maximizar la reparación y recuperación de los músculos.

El reemplazo y aumento de depósitos de creatina y carnosina intracelulares tienen que abordarse de inmediato después del entrenamiento como ayuda para la próxima sesión. El LCLT funciona como un “escudo” de los músculos contra el daño excesivo producido por el entrenamiento de resistencia y al mismo tiempo, protegen a los receptores andrógenos en las células musculares y los aumentan. Una de las “vías” más potentes del cuerpo humano para crear desarrollo muscular es mTOR. Está probado que la leucina “activa” la vía mTOR directamente y el mejor momento para hacerlo es después del ejercicio intenso de resistencia.

¿Qué sigue?

Muchos expertos del ámbito de la transformación considerable del físico (me incluyo) creen que existe un “margen de tiempo” óptimo después del entrenamiento intenso para ingerir alimentos. El consenso es que las proteínas de calidad y los carbohidratos deben ingerirse en un plazo de 30 a 45 minutos después de la última repetición, ya que durante este periodo, el organismo tiene la preparación metabólica para “transportar” las calorías consumidas al tejido muscular y alejarlas de los depósitos de grasa. Esto permite consumir una cantidad extra grande de nutrientes que será transportada directamente al tejido muscular dañado a fin de que pueda comenzar la inmediata reparación y  recuperación. La investigación muestra que la ingesta de hidratos de carbono dos horas más tarde puede producir una reducción de la síntesis de glucosa del 50%. Por lo tanto, hay que recordar que la primera comida después del entrenamiento tiene que ser “¡URGENTE!”

Proteínas y Carbohidratos: ¿Cuál es mejor?

Si bien todavía sigue el debate con respecto al tipo de proteínas y de hidratos de carbono que deben ingerirse después de ejercitar, los entrenadores más destacados recomiendan fuentes alimenticias que ingresen en la sangre con rapidez y que produzcan una subida saludable de insulina, que es la hormona anabólica. Esto significa que tienen que ser proteínas de bajo contenido graso y de fácil digestión además de carbohidratos con una calificación alta en el índice glucémico. Estas son algunas sugerencias:

Proteínas después del entrenamiento

  • Pescado magro como tilapia, lenguado o dorado
  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Clara de huevo
  • Aislado de suero

Carbohidratos después del entrenamiento

  • Patata horneada
  • Arroz blanco
  • Bagels (pan de harina de trigo)
  • Tortas de arroz
  • Copos de maíz
  • Carbohidratos en polvo

**Unas palabras sobre las grasas – debido a que el consumo de grasas tiende a retardar el proceso digestivo, conviene que la ingesta de grasa sea mínima. Esto no significa cero grasa, sino simplemente que no se debe agregar grasa extra a esta comida ni consumir proteínas que tengan naturalmente un contenido alto de grasa (ej. yema de huevo, carnes rojas, salmón). Sin embargo, debido a que las grasas, en especial, los ácidos grasos esenciales (Omega 3 proveniente del aceite de pescado, frutas secas y aguacates) son de suma importancia para la salud y la composición positiva del organismo, por lo tanto, hay que asegurarse de que estos alimentos estén presentes en la dieta completa de todos los días.

La comida perfecta después del entrenamiento

Ahora que ya tenemos en claro que es esencial ingerir alimentos dentro de los 30 a 45 minutos después de la última repetición y que es mejor utilizar alimentos que se absorban y asimilen de manera rápida y fácil, veamos cuál sería la combinación PERFECTA de proteínas e hidratos de carbono para activar el crecimiento muscular.

Cuándo: 30 a 45 minutos después del entrenamiento con pesas o de una sesión de ejercicio intenso

Qué: ISOFLEX + CARBION+

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Dosis: 1-2 porciones de ISOFLEX y 2-4 porciones de CARBION+ en agua

Por qué: El 100% de aislado de suero dentro de ISOFLEX, creado mediante el uso de una tecnología única para extraer proteínas conocida como “Filtración iónica híbrida” o “HRI,” produce las fracciones de proteína de suero de más rápida absorción, más naturales, sin procesar ni desnaturalizar que están disponibles. Al consumir ISOFLEX después de tus entrenamientos, puedes tener seguridad de que todos los aminoácidos esenciales (en especial los BCAA) llegarán al tejido muscular para comenzar el proceso de reparación y recuperación a una velocidad relámpago (de manera mucho más rápida y eficaz que cualquier otra fuente o polvo de proteínas).

CARBION+, novedoso y reformulado, contiene una “Combinación de carbohidratos de liberación gradual” sumamente soluble, fácil de mezclar y de rápida absorción a través del tubo digestivo y del torrente sanguíneo, en donde maximiza la respuesta insulínica, introduciendo hidratos de carbono, aminoácidos y nutrientes vitales directamente en los músculos. Además, la mezcla exclusiva de extractos de plantas incluidos en CARBION+ (Chumbera, Melón Amargo y Extracto de Cinnulin PF)  impulsan aún más el proceso anabólico. El golpe 1-2 de ISOFLEX y CARBION+ te garantiza que aprovecharás al máximo cada minuto del gimnasio para lograr avances constantes y significativos.

POR ESO, UNA VEZ MÁS, RECUERDEN – EL DESARROLLO DE MUSCULATURA Y LA PÉRDIDA DE GRASA SE LOGRAN MEDIANTE EL TRABAJO DENTRO Y FUERA DEL GIMNASIO.

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Autor: Eric Broser

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Eric Broser tiene más de veinte años de experiencia en la industria de la salud y del fitness como destacado fisicoculturista de competencia, entrenador, preparador físico para competencias, modelo, escritor, columnista, consultor para compañías de suplementos de nutrición y propietario de un gimnasio. Actualmente, se desempeña como columnista mensual para FLEX, Iron Man, Natural Muscle y es autor de cuatro libros que abordan la transformación rápida y considerable del físico. Eric es entrenador exclusivo de Lean & Mean, un programa transformador de 8 semanas ofrecido por ALLMAX en ALLMAXtraining.com.

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