DINAMITA POR PARTIDA DOBLE, VICTOR MARTINEZ Y JUAN MOREL ATACAN HOMBROS Y ESPALDA ( 1ª PARTE )

DINAMITA POR PARTIDA DOBLE, VICTOR MARTINEZ Y JUAN MOREL ATACAN HOMBROS Y ESPALDA ( 1ª PARTE )

 

VICTOR MARTINEZ Y JUAN MOREL DINAMITA POR PARTIDA DOBLE, VICTOR MARTINEZ Y JUAN MOREL ATACAN HOMBROS Y ESPALDA ( 1ª PARTE )

 

POR RON HARRIS, FOTOGRAFÍA DE IAN SPANIER

 

VICTOR MARTINEZ Y JUAN MOREL ATACAN HOMBROS Y ESPALDA

Son buenos amigos, ambos de Nueva York con sangre dominicana. De hecho, Víctor Martínez y Juan Morel son los dos mejores fisicoculturistas dominicanos de la historia. A los 42 años, Víctor es “el hermano mayor” de los dos. Pro desde su victoria en las Nacionales NPC del 2000, Martínez ha dado la batalla obteniendo cinco títulos entre ellos el prestigioso Arnold Classic y estuvo muy cerca de ganar el Olympia de 2007. Juan, de 33 años, obtuvo su Pro Card en 2011 y en solo cuatro temporadas en la IFBB ha ganado tres eventos Pro. Ambos atletas tienen físicos espectaculares, con puntos fuertes en común. Dos grupos musculares que Víctor y Juan tienen muy desarrollados son sus espectaculares y redondos deltoides y sus robustas espaldas. Es un área enorme para trabajar, tanto literal como figurativamente. Les pedimos que nos comentaran cómo entrenan esas partes y cuáles son los mejores ejercicios para las mismas. Aquí les detallamos lo que la “dinamita dominicana por partida doble” hace en el entrenamiento de hombros y espalda.

 

JUAN MOREL HABLA DE LOS DELTOIDES

NO SIEMPRE FUERON TAN IMPRESIONANTES

“La gente me ve los hombros hoy y asume que siempre fueron así, pero la verdad es que cuando comencé no se veían tan redondos y anchos. Estaban rezagados, no tenían volumen. Siempre he hecho press pero me di cuenta de que las elevaciones laterales hicieron que los deltoides resaltaran y se pusieran más redondos y llenos. Hago de seis a ocho repeticiones, me gustan mucho las súper series. Bombearlos con sangre me funcionó mucho”.

 

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¡DEJA DE HACER PRESS CON BARRA!

“Durante años mi levantamiento principal era el press de barra parado. Me funcionaba bien y me ayudó a desarrollar los hombros, pero con el pasar del tiempo empecé a tener tendinitis en el codo izquierdo. Como tengo los hombros más grandes ahora, decidí hacer todos mis press en la máquina Smith para proteger las articulaciones”.

 

JUAN ROMPE LAS REGLAS

“Entreno cada parte dos veces a la semana. No creo que eso me sobreentrene, pienso que si como lo suficiente y mi fuerza sigue estando bien, no estoy sobreentrenado. La gente se preocupa mucho, pero pienso que podrían crecer más si entrenaran más. Entreno los hombros el día después de pecho, lo que supuestamente es una mala idea. Sin embargo, mi pecho y hombros continúan creciendo. En este deporte las reglas deben romperse”.

 

UTILIZA PESAS LIBRES Y MÁQUINAS

“Las pesas libres son lo mejor, pero también las máquinas son muy efectivas. Hacen un excelente trabajo de aislamiento. Las pesas libres te obligan a mantener el equilibrio así que terminas reclutando más grupos musculares. También te permiten ajustar el movimiento a tu propia estructura, mientras que las máquinas solo te permiten una posición a la vez. En general uso más las pesas libres, pero me gustan las máquinas para hacer súper series o triseries al final del entrenamiento cuando quiero un bombeo demente. Es allí cuando son más beneficiosas”.

 

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¿DÓNDE SE EQUIVOCAN ALGUNOS?

“No solo con hombros sino en general, veo que falta un poco de intensidad. Poca gente entrena duro y pesado de verdad. La mayoría tiene miedo y los entiendo, sé lo que es estar lesionado, pero no puedes dejar que eso te impida ponerle más esfuerzo e intensidad al entrenamiento”.

 

LOS MEJORES 3 EJERCICIOS PARA JUAN

“Press militar, elevaciones laterales con mancuerna y elevaciones posteriores. Son básicos pero muy efectivos para desarrollar los hombros”.

 

EL MEJOR TIPO DE PRESS

“Me encantaba hacer press parado porque es el más duro. Cuando se trata de entrenar, lo fácil no es lo mejor.
Los press con mancuerna también son duros, pero te dan excelentes resultados. Es difícil mantener la posición y el equilibrio cuando los haces pesados. En relación a cuándo hacerlos, eso depende de cada persona y de sus necesidades. Si tus deltoides están muy rezagados debes hacer las elevaciones laterales al comienzo del entrenamiento, cuando estás fresco”.

 

ELEVACIONES FRONTALES Y REMO HACIA ARRIBA

“No hago ninguno de esos dos ejercicios. Creo que los remos son un buen ejercicio para los trapecios. Pero no son para mí, ya no entreno los trapecios porque me crecen con mucha facilidad. Si los siguiera haciendo ya no se me vería el cuello. No veo la necesidad de hacer elevaciones frontales, honestamente. Si haces press para hombros, no hay necesidad de trabajar los deltoides frontales de forma directa”.

 

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” POR QUÉ HAY ESCASEZ DE BUENOS DELTOIDES “

Porque no los entrenan mucho, o si lo hacen lo hacen mal y acaban desarrollando la parte baja del trapecio. Tienes que aprender a apretarlos y sentir el bombeo. Si no los sientes trabajar, si no sientes bombeo, es porque no lo estás haciendo correctamente. Agarra una pesa bien ligera y aprende cómo hacerlo. Siento que los deltoides son tan importantes que hago al menos tres tipo de ejercicios para ese músculo. Quiero que se noten las tres cabezas mis deltoides”.

 

RUTINA DE HOMBROS DE JUAN MOREL Y VICTOR MARTINEZ

 

RUTINA DE HOMBROS DINAMITA POR PARTIDA DOBLE, VICTOR MARTINEZ Y JUAN MOREL ATACAN HOMBROS Y ESPALDA ( 1ª PARTE )

 

VICTOR HABLA DE SUS EJERCICIOS

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

Víctor siempre incluye las elevaciones laterales con mancuerna, alternándolas con cables. Hace una serie como calentamiento por 15-20 repeticiones, va subiendo el peso en las siguientes series. Muchos atletas hacen series drop con elevaciones laterales pero nunca he visto a nadie hacerlas como Víctor, debes probarlo la próxima vez que entrenes hombros. “Las hago con 28-30 kg hasta el fallo, cambio las mancuernas por unas de 38-40 kg y continuo con un par de repeticiones parciales desde abajo hasta más o menos un tercio del movimiento”, nos dice. “Mantengo los brazos rectos, tal vez hago un poco de trampa para poder llevar la mancuerna hasta allí, pero siempre controlo las negativas y las hago muy lentamente. Inténtalo, tus deltoides te lo agradecerán”.

 

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PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA

A Víctor le gusta alternar diferentes tipos de press de hombro en sus entrenamientos. Uno de sus favoritos es el press militar, el cual hace sentado y parado. “Es el mejor para desarrollar los hombros, te permite usar la resistencia más pesada para sobrecargar los deltoides. Asegúrate de calentar lo suficiente y no los hagas muy pesados las primeras repeticiones, debes respetar tus hombros y codos si deseas estar en esto mucho tiempo”.

Los días que Martínez no siente que sus hombros y codos están al 100% prefiere hacer press utilizando la máquina Smith o Hammer Strength.“Creo que los novatos deben apegarse a los press con barra o mancuerna, pero los veteranos como yo, o aquellos que tengan algún tipo de lesión, podemos utilizar las máquinas”.

 

ELEVACIONES POSTERIORES

A Víctor le gustaba mucho utilizar las mancuernas como herramienta de aislamiento, todavía las usa en algunas ocasiones, pero en esta etapa de su carrera siente que los cables o la máquina para deltoides posteriores hacen un trabajo mejor. “Siento que el músculo trabaja más cuando uso los cables, lo hago con un solo brazo a la vez, debes apretar el músculo y sentir el bombeo. Siempre pensé que las mancuernas eran la mejor manera de atacar los deltoides, pero en realidad nunca les había dado oportunidad a los cables ni a las máquinas. Con cualquier tipo de ejercicio para el deltoides posterior asegúrate de que ese sea el músculo que trabaja y no la parte alta de la espalda”.

 

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ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

No todo el mundo trabaja específicamente los deltoides frontales pero Víctor sí. Su movimiento favorito es la elevación frontal con mancuernas, el cual llama “elevaciones frontales hammer” debido al agarre con los pulgares hacia arriba. Víctor las sube de forma alternada llegando al nivel del hombro con 35 kg por 10 a 12 repeticiones. Puede hacerlas los días de pecho así como los días de hombro.

 

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

En el pasado Víctor entrenaba los trapecios con hombros o espalda, pero últimamente no ha tenido que hacer mucho por ellos.“Es una parte del cuerpo que me crece fácilmente, recibe el trabajo indirecto de muchos otros ejercicios que hago para la espalda u hombros”. Pero si tus trapecios aún no se han desarrollado como te gustaría, Victor te recomienda que hagas encogimiento de hombros con mancuerna o barra.“Asegúrate de hacer el movimiento completo, esas repeticiones cortitas con rebote no te llevarán a ningún lado”.

 

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Próximo post la 2ª parte aquí, en MD Latino…..

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