RUTINA PARA HOMBRO Y PIERNA CON ALEXANDER CASTRO, MR. REPÚBLICA DOMINICANA 2014

  • Por: MD Latino
  • October 13, 2014
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RUTINA PARA HOMBRO Y PIERNA CON ALEXANDER CASTRO, MR. REPÚBLICA DOMINICANA 2014

 

POR Kit Sanderson 

 

 

Felicidades por tu triunfo de haber ganado el Mr. República Dominicana, ¿qué significa ganar este título tan prestigioso para ti?

 

 

Esto es muy importante para mí, es un gran logro, es una de las competencias más fuertes del país donde todo atleta lleva una gran calidad a tarima, son los mejores físicos en esa competencia. Me siento súper bien de ganar esta competencia gracias a Dios.

 

 

¡Alex, qué cambios entre 2013 y ahora! ¿Qué partes del cuerpo pudiste desarrollar más? 

 

 

Mejor calidad, más simetría, más grandeza y más seguridad.

 

 

¿Qué parte te costó más trabajo? 

 

 

Las piernas y la espalda baja.

 

 

Relativamente en pocos años pudiste escalar contra rivales muy difíciles, ¿cuáles son tus próximos pasos?

 

 

Sí, ha sido un gran logro esto, en cuatro años logré un Mr. República y mi próximo paso es seguir escalando, sacarle provecho a mi físico y simetría con lo que Dios me ha bendecido.

 

alexander castro1 RUTINA PARA HOMBRO Y PIERNA CON ALEXANDER CASTRO, MR. REPÚBLICA DOMINICANA 2014

 

En dónde te ves en cinco años:

 

 

Siendo uno de los mejores físicoculturistas; estar en un Mr. Olympia.

 

 

¿Por qué el físicocutlurismo es un concepto mucho más complejo que sólo levantar pesas y dietas?

 

 

Esto es muy difícil, es una combinación de dolor, disciplina, alimentación, suplementación y dejar de hacer muchas cosas que te agradan para tener buenos resultados.

 

 

Hay que tener coraje para esto, problemas con tu familia porque no comprende esto, nada más uno sabe cómo se siente; tienes que alejarte prácticamente de todo y enfocarte en esto, mudarte al gym y consagrarte con los hierros.

 

 

¿De qué parte de la isla vienes? 

 

 

República Dominicana, Santo Domingo.

 

 

¿Cómo te enteraste del mundo del físicoculturismo? 

 

 

Un compañero me motivó a esto, él vio que yo daba para esto y seguí su consejo; hoy día voy en buen paso.

 

alexander castro4 RUTINA PARA HOMBRO Y PIERNA CON ALEXANDER CASTRO, MR. REPÚBLICA DOMINICANA 2014 

 

¿Nos puedes colocar una rutina favorita tuya? 

 

 

Primero haces piernas y luego hombros o lo puedes dividir. Haces pierna en la mañana y hombro en la tarde, por ejemplo:

 

 

HOMBRO

 

 

—Elevaciones laterales: 5 sets 10 a 12 repeticiones

 

 

*Lo haremos con el peso máximo para el primer set de 8 reps

 

*Luego 5 libras menos 12 reps

 

*Luego 5 libras menos 15 reps

 

*5 libras menos 20 reps

 

*5 libras menos para 25 repeticiones

 

*Entonces descansamos dos minutos y volvemos de la misma forma a hacerlo cinco veces)  

 

 

—Elevaciones frontales para hombro: 4 sets de 10 a 12 repeticiones

 

 

—Encogimiento con barra: 3 x 12, reteniendo cinco segundos arriba en cada repetición 

 

 

—Encogimientos con mancuerna: 3 x 12, reteniendo cinco segundos arriba en cada repetición

 

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 EJERCICIOS PARA PIERNA

 

-Leg extensión: 5 sets empezando pesado (que sólo puedas dar 12 reps reteniéndola arriba 3 segundos y bajando suave 3 segundos y subiéndola suave 3 segundos)

 

*Del segundo set en adelante le quitas libras y sigues la misma temática de subir y bajar suave reteniendo 3 segundos, pero 15 repeticiones

 

*El tercer set lo mismo, subiendo y bajando suave, reteniendo 3 segundos, pero 20 repeticiones

 

*El cuarto set igual, pero de 25 repeticiones

 

*El quinto set hasta el fallo

 

*Entre un set y otro hay que descansar un minuto.

 

 

—Squats (sentadilla): 3 x 8 a 12

 

 

—Hack squats: 3 sets de 8 a 12 repeticiones 

 

 

—Leg Press: 4 x 8 a 12, baja suave en 3 segundos, lo retienes abajo 5 segundos y sube suavecito en 5 segundos 

 

 

—Leg curl: 5 sets de 10 a 12 repeticiones, 3 segundos para subir, 3 segundos para bajar y retenerlo arriba 3 segundos 

 

 

—Peso muerto con barra: 5 x 10 a 12 repeticiones, lo dejas abajo retenido por 5 segundos, subes suave en 4 segundos y baja suave en 4 segundos

 

 

—Lounge con mancuernas: 5 sets de 10 a 12 repeticiones

 

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¿Nos puedes dar un consejo sobre la dieta para los jóvenes que quieren ganar masa muscular con dieta limpia? 

 

 

Tratar de tener una buena alimentación sana y según lo que estés buscando, ingerir lo necesario para ganar una gran masa muscular.

 

Debes incrementar los carbohidratos, comer cada tres horas y una buena suplementación de proteínas, creatina, aminoácidos, glutamina, multivitamínico.

 

Entrenar duro y sacarle provecho a todo eso que estás consumiendo.

 

 

Dónde los lectores te pueden encontrar:

 

 

E-mail: negrito_treinin@hotmail.com

 

 

Whats app: 809-968-0377

 

 

¿Algún agradecimiento..? 

 

 

Primeramente a Dios y a todos aquéllos que aportaron un granito de arena para que yo sea quien soy hoy.

 

 

A Joelby Valerio, a mi coach Carlos Pérez Canela, a mi asesor José Miguel Tejada, a Almacenes Gurabo, a todos mis seguidores y una persona muy especial que me ha dado apoyo incondicional: Rosario  Arias.

 

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