ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE ALTAS REPETICIONES

    ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE ALTAS REPETICIONES

    ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE ALTAS REPETICIONES ASCENDENTE-DESCENDENTE DE PESO

     

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    En este entrenamiento lo que queremos conseguir es estimular todas las fibras.

    Fibras de tipo I

    Son las fibras de contracción lenta. De mayor resistencia a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II)  y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.

    Fibras tipo II

    Son fibras de contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de color blanco, y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos (metabolismo glucolítico), por lo que se reclutan sobre todo para actividades anaeróbicas o entrenamientos pesados.

    Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb. Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb  y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II). Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad. Las fibras IIb son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (baja capacidad oxidativa). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso.

     

    ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

     

     

    Por ello, el trabajar de esta forma que os presento hoy, es aumentando la carga sin descansos para poder trabajar todas las fibras.

    Empezaremos como siempre con un calentamiento y despertar del músculo con el primer ejercicio, donde se hacen tres movimientos diferentes de remo y con el extra de estar acostado en un banco para no inducir stress en la columna o  parte baja de la espalda aunque a mi personalmente me gusta esta forma de entrenamiento porque tengo escoliosis,  intento hacer un balanceo para poder contraer las partes mas bajas del dorsal e inserción de lumbar, pero todo muscular y ningún esfuerzo de la columna.

     

    Calentamiento 

    de 15 a 25 repeticiones de remo brazos estirados dorsal ancho

    sin descanso de 15 a 25 repeticiones de remo para posterior y zona trapecio y romboide

    sin descanso de 15 a 25 repeticiones de remo con giro de muñeca donde trabajamos las partes internas de la espalda hacia lumbar

    de 2 a 3 series

    Entrenamiento

    En el video podéis ver unos jalones isolaterales con apoyo en banco,

    Empezamos con 10 repeticiones con un peso ligero

    Sin descanso aumentamos un 20-30% mas para otras 10 repeticiones

    Sin descanso aumentamos un 30 -40% mas para otras 10 repeticiones que serán las mas pesadas

    Sin descanso reducimos la carga un 40 % para otras 10 repeticiones

    Sin descanso reducimos un 20 % para hacer las ultimas 10 repeticiones

    esto sería una serie única para este ejercicio con un total de 50 repeticiones

    y repetiríamos el mismo proceso con los siguientes ejercicios

    – Remo sentado

    1 x 50 reps

    – Peso Muerto

    1 x 50 reps

    – Jalones agarre paralelo

    1 x 50 reps

    – Pull over polea

    1 X 50 reps

    Al finalizar el entrenamiento tendríamos como unas 400 repeticiones contando el calentamiento.

     

    Para que este entreno sea constructivo, siempre vamos a tener que preparar el cuerpo con nuestra suplementación de:

     

    Pre Entreno 30 – 45 m antes 

    100 gr de amilopectina + 20 gr de glutamina + 5 gr de arginina + 1 gr de potasio

    Entre el entrenamiento 

    75 gr de amilopectina + 10 gr de bcaas + 1 dosis de electrolitos (sales minerales)

    Post entrenamiento 

    30 gr de proteina hidrolizada + 10 gr de aminácidos esenciales + 10 gr de glutamina

    1 gr de vit c + 1 dosis de zma + 500mg de taurina

    500 gr de fruta a tu gusto

     

    Este tipo de entrenamiento es para un practicante de pesas que tenga un nivel intermedio – alto y con un peso corporal mínimo de 80 kilos, mi recomendación es abrir la puerta de la información a modo general pero lo mejor es trabajar con verdaderos asesores y profesionales del sector que te evalúen personalmente según tu objetivo y estado físico edad peso corporal individualmente.

    Por que la información sea un derecho y no un privilegio de unos pocos

    Siente libre de pedir mas información entrando en mi pagina web www.sergiofernadezcoach.com 

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