ESQUEMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO CON OMAR BAUTISTA

     

    GANADOR ABSOLUTO FÍSICOCULTURISMO EN MR. REPÚBLICA DOMINICANA 2013

     

    POR MD Latino Team

    “En el día siete yo descanso. Abdominales hago todos los días después del cardio e igualmente las pantorrillas…”

    AQUÍ SU ESQUEMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO

     

    RUTINA PARA BÍCEPS:

    -Curl con barra: 3 sets de 10 reps

    -Curl con mancuerna sentado, 3 sets de 10 reps con cada brazo

    -Predicador en súper serie con curl con mancuerna: 3 set 15 repeticiones

    RUTINA PARA TRÍCEPS:

    -Press de banca con agarre cerrado: 3 sets 10 reps

    -Mancuerna hacia atrás para el tríceps: 3 sets 10 reps

    -Extensiones con cuerda: 3 sets, 10 reps. El día cuatro hago cardio con 30 minutos en la mañana

    RUTINA PARA ESPALDA

    Serie gigante

    -Jalón alto, agarre cerrado

    -Remo, agarre cerrado

    -Jalón alto, agarre abierto: 3 sets de 15 reps, aumentando el peso en cada set

    -Remo con mancuernas: 3 sets de 15 reps, aumentando el peso en cada set

    RUTINA PARA PIERNA:

    -Extensiones de pierna: 6 sets 10 reps, aumentando peso en cada repetición

    -Sentadillas frontales: 4 sets 10 reps aumentando peso en cada repetición

    -Press de pierna: 4 sets 10 reps, aumentando peso en cada repetición

    -Sentadillas Hack: súper serie

    -Zancada: 3 sets 10 reps con el mismo peso

    -Aducción, súper serie con aducción: 3 set 10 reps mismo peso

    RUTINA PARA PECHO:

    -Cruzados de cable: 4 sets 10 reps

    -Press de banca Smith: 4 sets 10 reps

    -Mancuerna inclinado en press: 3 sets 10 reps

    -Press de pecho: 3 sets 10 reps

    RUTINA PARA HOMBROS:

    -Elevación lateral con mancuernas: 6 sets 10reps

    -Elevación Frontal con Barra: 4 sets 15 reps

    -Smith Press: 3 sets de 15reps

    -Encogimiento de hombros con mancuernas: 3 sets 15 reps

    omar bautista2 682x1024 ESQUEMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO CON OMAR BAUTISTA

    omar bautista ESQUEMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO CON OMAR BAUTISTA

    “Mi sueño ya se cumplió que era ser Mr. República Dominicana, ahora voy por mi carnet IFBB Pro…”

    PLAN ALIMENTICIO DE OMAR BAUTISTA

     

    COMIDA 1:

    -10 huevos blancos y 2 enteros

    -40 gramos de crema de arroz

    -1 taza de avena cocinada

    -1 cucharada de aceite de pescado

    -10 g de glutamina

    -5 g de BCAAs

    -600 mg de alas

    COMIDA 2:

    -8 oz de pollo

    -2 tazas de espinacas

    -Enzimas digestiva

    COMIDA 3:

    -8 oz de pescado

    -100 gramos de camote

    COMIDA 4:

    -2,000 mg de cortagrasa CLA

    -1,000 gr de L-Carnitina

    -Complejo de vitamina B

    -Bioperine

    COMIDA 5:

    -3 porciones o medidas de proteína

    -100% suero para post entrenamiento

    COMIDA 6:

    -10 oz de pollo

    -10 espárragos

    ENTRE COMIDA 6 Y 7:

    -10 gr de glutamina

    -5 gr de BCAAs

    -600 mg de alas

    COMIDA 7:

    -8 oz de pescado

    -1 cucharada de vainitas

    -Enzimas digestivas

    omar bautista1 682x1024 ESQUEMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO CON OMAR BAUTISTA

    omar bautista3 718x1024 ESQUEMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO CON OMAR BAUTISTA

    “Gracias primero a nuestro Padre Celestial; mi esposa, mi madre, mis amigos, Joelby Valerio, Marco López, Eddie Pillier y mi hermano Osiris Bautista…”.